Quante volte ci capita di finire in situazioni dove qualcosa ci fa esplodere o agire d’impulso per poi pentirsene? Non è un caso che quel “qualcosa” in psicologia viene chiamato innesco emotivo (dall’inglese: “trigger”, grilletto). Come dice la parola, la sua funzione è simile allo stoppino che incendia la benzina delle nostre emozioni. Poi, però, diventa difficile tornare indietro.
Il danno può essere particolarmente grave negli affari, nei rapporti di vicinato e nei legami familiari. Nel tempo, una gestione troppo impulsiva delle relazioni distrugge la nostra reputazione e può farci finire in qualche causa legale.
Comprendere gli inneschi emotivi
Ci sono modi per gestire questo tipo di situazioni in maniera più efficace e meno lesiva dei nostri interessi? Assolutamente sì. Il primo passo è cercare di comprendere cosa sono gli inneschi emotivi, e soprattutto i fattori che possono modularne l’effetto.
Non tutti noi e non in tutte le situazioni reagiamo allo stesso modo a un innesco emotivo. Di fronte a una situazione di pericolo, ad esempio, c’è chi tendenzialmente scappa e chi invece combatte. Vissuti personali, valori sociali, contesto in cui si svolge la situazione, psicologia individuale possono infatti generare in una persona una maggiore o minore tendenza all’evitamento o all’avvicinamento di determinati stimoli.
Anche la presenza di altre persone nella situazione in cui si presenta l’innesco può spesso avere un ruolo determinante: pensate ai comportamenti di branco, a come la presenza di figure d’autorità (ad esempio la polizia) possa fungere da deterrente, o al ruolo di incoraggiamento degli amici.
Attenzione particolare meritano gli inneschi di tipo verbale, a cui dedichiamo una guida apposita che troverai all’articolo: gli inneschi emotivi di tipo verbale.
Conoscere le tecniche di gestione delle emozioni
Il secondo passo è approfondire le numerose tecniche che psicologi, coach ed esperti di benessere conoscono a menadito e che vengono insegnati nei loro corsi. Ecco alcune idee che possono aiutarvi:
Se non siete in una situazione di immediato pericolo, come nel 99% dei casi, contare fino a dieci: tirate un respiro e aspettate a parlare per qualche secondo. I comportamenti e le reazioni impulsive lavorano sulla velocità di risposta, su quello che Kahneman chiama cervello veloce. Se riuscite a prendere tempo, date la possibilità alla vostra parte più razionale di assumere il controllo e studiare una risposta più adeguata.
Mettere un filtro o una distanza: invece che affrontare una persona che vi crea delle tensioni in modo diretto, potete farvi aiutare da un amico o un mediatore, oppure chiedere di scrivere i motivi e le ragioni di una disputa o di una richiesta, un’attività che quasi automaticamente raffredda i bollori sia vostri che della vostra controparte e aiuta a razionalizzare il problema.
Accettare le emozioni: reprimere le emozioni non serve a molto, meglio lasciarsi attraversare da esse ma senza attaccarsi, come fanno i maestri di buddismo. Provate a galleggiare sulla loro onda invece che a fermare lo tsunami emozionale a mani nude. Ricordate che non siamo quello che stiamo provando: non siete violenti, paurosi, eccitati e via di seguito, state semplicemente provando rabbia, paura, eccitazione.
Educare le emozioni: le emozioni non vanno represse ma educate. Bisogna imparare a farsi attraversare da esse, a viverle e andare avanti. Abituiamoci a riconoscerle, ascoltarle e soprattutto affinarle attraverso la lettura di romanzi, novelle e poesie. La letteratura, è risaputo, aumenta le nostre competenze sociali, cognitive ed emozionali, oltreché di parlare, esprimerci e comunicare con gli altri.
Rispecchiamento: tenete conto che spesso le persone si rispecchiano, se siete arrabbiati lo è in genere anche il vostro interlocutore, se avete paura ce l’ha anche il vostro avversario. Quello che può cambiare è il modo di manifestare o gestire l’emozione. Una persona che vi minaccia sta probabilmente gestendo la paura attaccando, ma non per questo la paura gli passa e spesso desidera una via di uscita dalla situazione quanto voi.
Consapevolezza e comunicazione efficace: quando siamo consapevoli delle nostre emozioni, siamo in grado di comunicare in modo più chiaro e costruttivo. Essere in grado di esprimere i nostri sentimenti in modo calmo e rispettoso favorisce la comprensione reciproca e il mantenimento di relazioni aperte e sincere. Ma come raggiungere questo difficile obbiettivo?
Raggiungere la consapevolezza, pace e controllo
Il controllo della respirazione è il primo passo: da sempre lo yoga ci insegna che il corpo può aggiogare la mente. La respirazione è la via maestra per farlo, è immediata e non costa nulla. In alcuni casi basta qualche respiro per far defluire il sangue dal cervello, snebbiare la mente ed evitare di fare o dire cose di cui poi pentirsi.
Esplorate il vostro mondo emotivo utilizzando il metodo dello specchio: prendetevi un’ora di pausa e guardatevi in uno specchio, chiedendovi: “come mi sento”? Lasciate affiorare le emozioni, vivetele ed esprimetele, poi entrate in empatia con voi stessi, incoraggiatevi e ripetetevi che andrà tutto bene.
Evitare di ruminare: anche se ripensare costantemente a una situazione è quasi inevitabile per tutti noi, ripensare costantemente a un innesco emotivo negativo per rielaboralo è considerata una forma di pensiero maleadattiva. Porta semplicemente ad aggravare nel tempo l’intensità emotiva e quindi a forme di depressione. Le cose peggiorano se viene associata a sentimenti di rabbia.
Fermarsi: esplodiamo quando il carico emotivo è troppo forte e non riusciamo più a gestirlo. In questi casi una buona strategia è, semplicemente, fermarsi. Liberate la mente, non seguite i pensieri, lasciateli fluire come in un esercizio di meditazione, aspettate che la pressione scenda prima di ricominciare ad agire.
Introspezione: serve a conoscere meglio le nostre emozioni e a giocare d’anticipo quando si verifica una situazione difficile. Cercate di sapere se siete più o meno propensi alla collera o altri tipi di reazioni (ad esempio, la fuga o la paura ingiustificata) e cercate di capire quali sono gli inneschi o i contesti che più facilmente vi fanno uscire di testa.
Senso di colpa: non è detto che sia sempre colpa vostra se perdete la calma. Un’illusione dell’essere umano è quello di avere controllo su ogni cosa. Ma ciò è impossibile, spesso le cose vanno male per puro caso fortuito, fato, volere degli dèi, chiamatelo come volete.
Calma e controllo: quando siamo in grado di gestire le nostre emozioni più intense, siamo più propensi a evitare risposte impulsiva e reattive. Ciò ci consente di affrontare i conflitti con calma, ascoltando l’altro punto di vista e cercando soluzioni che siano soddisfacenti per entrambe le parti coinvolte.
Creare le proprie strategie di gestione emozionale
Strategia: ora che conoscete le vostre emozioni e gli inneschi più pericoli per essi, potete provare a immaginare delle strategie preventive per quando la situazione si verifica. In genere, questo lavoro lo facciamo già spontaneamente ma in modo poco efficace. Esempio: “quando mi farà questo, io reagirò facendo questo”.
Provate invece a riflettere e a elaborare strategie più ponderate e meno emotive prima che la situazione si verifica, in modo da avere a disposizione delle armi di difesa più affilate. Quando riuscite a gestire le emozioni, raggiungete il punto successivo.
Empatia: La gestione delle emozioni ci rende più consapevoli e attenti alle emozioni degli altri. Quando siamo in grado di controllare le nostre reazioni emotive, possiamo metterci nei panni degli altri e comprendere meglio i loro punti di vista, i loro bisogni e le loro esperienze. Ciò favorisce lo sviluppo di empatia e la creazione di legami più profondi e significativi.
Ampliare la prospettiva: la tendenza di noi tutti è focalizzarsi su dei dettagli, a cui diamo troppa importanza, cadendo nell’errore di scambiare la parte con il tutto. Un buon esercizio è invece abituarsi a defocalizzarsi su ciò che riteniamo importante e a provare una visione più vasta. Spesso i dettagli essenziali sfuggono, e la riformulazione di un problema può aiutare a trovare nuove strategie e soluzioni, perfino nella gestione delle emozioni.
Controllo dello stimolo emotivo: Social, e-mail, chat e via di seguito ci bombardano ogni secondo di stimoli. Allo stesso modo un fidanzato o fidanzata stressogeno ed esigente o degli amici o colleghi troppo impegnativi. Questa continua esposizione sballa i nostri meccanismi neurali legati alla ricompensa, rendendoci dipendenti da determinati stimoli emotivi e costringendoci a comportamenti da drogato tipo controllare compulsivamente social e posta per vedere se è successo qualcosa.
Una buona strategia è quella di ridurre o smettere l’esposizione a questi stimoli, ad esempio limitando la lettura della posta a determinati orari e riducendo l’attività sui social a un arco di tempo determinato. Lo stesso approccio può essere attuato verso persone che consideriamo pesanti e difficili.
Ascoltare il proprio corpo: le emozioni coinvolgono sempre il corpo con reazioni somatiche molto precise. Imparare a riconoscere le nostre reazioni corporee a determinati stimoli emotivi ci aiuta a capire cosa sta per succedere e che tipo di emozione stiamo per affontare.
Capire le emozioni dell’altro: capire cosa prova l’altra persona è fondamentale per costruire qualsiasi dialogo. Non è semplice, ma ci si può provare analizzando una serie di messaggi soprattutto non verbali.
Costruzione di relazioni positive: La consapevolezza delle nostre emozioni e la capacità di gestirle in modo sano ci permettono di costruire relazioni più positive e gratificanti. Quando siamo in grado di mantenere un equilibrio emotivo, siamo più aperti all’amore, alla gentilezza e alla comprensione reciproca.
Ciò promuove la creazione di legami stabili e duraturi con gli altri e costruisce una riserva di fiducia e autostima importante quando vi troverete in situazioni difficili. Questo porta alla:
Leadership efficace. La gestione delle emozioni è fondamentale per una leadership efficace. Essere in grado di controllare le proprie emozioni in situazioni stressanti o conflittuali consente di prendere decisioni razionali, mantenere la calma e guidare gli altri in modo positivo. I leader emotivamente intelligenti sono in grado di ispirare fiducia e creare un ambiente di lavoro armonioso.
Conclusione: la gestione delle emozioni è essenziale per costruire e mantenere relazioni sane ed equilibrate. Aiuta a promuovere una comunicazione efficace, a sviluppare empatia, a gestire i conflitti e a costruire relazioni positive. Investire nella comprensione e nella gestione delle proprie emozioni può avere un impatto positivo sia sulla relazione con sé stessi che con gli altri.
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